Yoga para la espalda. Ocho ejercicios.
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Ejercicios para el Dolor de Espalda
Mucha gente cree que el descanso es lo mejor para un dolor de espalda, pero en realidad, lo que su espalda realmente necesita cuando se duele es ejercicio.
El ejercicio regular alivia el dolor de espalda fortaleciendo y estirando los músculos que sostienen la columna y ayuda a prevenir futuras lesiones.
Esta es una situación de úselo o piérdalo: cuanto más descansa, más débil se vuelve la espalda, incluso si está lastimada.
Los estudios han demostrado que puede curar su dolor de espalda más rápido y volver a sus actividades habituales con solo dos días de descanso. Este artículo se centrará en los ejercicios de yoga. Recuerde contactar a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Una buena práctica de yoga regular ayudará mucho a aliviar el estrés y la tensión que a veces causan un dolor de espalda leve y, de hecho, los estudios han demostrado que el yoga es el ejercicio más eficaz para aliviar el dolor de espalda.
Sin embargo, no todas las posturas de yoga alivian el dolor de espalda y, de hecho, algunas pueden agravar el dolor existente, por lo que es importante saber qué posturas serán más útiles para aliviar el dolor de espalda.
Es mejor hacer estos ejercicios bajo la supervisión de un instructor de yoga certificado, y si encuentra algún problema con estas posturas, debe consultar a un experto. Incluso una o dos sesiones con un instructor de yoga pueden ayudar, ya que un instructor le ayudará con su forma y postura durante los ejercicios.
Estas son algunas de las mejores posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda. Cada pose debe mantenerse de cinco a diez segundos, dependiendo de su nivel de comodidad:
Postura del Cadaver
Acuéstese boca arriba en una posición relajada, los brazos descansando a los lados, las palmas hacia abajo y las piernas recostadas naturalmente, con las rodillas ligeramente hacia afuera.
Si le duele la espalda al tener las rodillas hacia afuera, haga esta postura con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhale y exhale durante unos segundos mientras permites que la tensión abandone el cuerpo.
Estiramiento del Gato
Empiece con las manos y las rodillas con la espalda plana. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros con los dedos separados.
Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas.
La cabeza se sujeta sin apretar de modo que mire al suelo entre las manos. Inhala y, mientras exhalas, arquea la espalda hacia el techo, mete la barbilla hacia el pecho para mirar el ombligo y mete el coxis por debajo.
Sostenga, luego suelte de nuevo a su posición original.
Postura Liberación del Viento
Acuéstese boca arriba como en la postura del cadáver. Mientras inhala, doble la rodilla, coloque las manos justo debajo de la rodilla y lleve la pierna hacia el pecho.
Tu pierna izquierda debe permanecer plana sobre el piso.
Exhala y lleva la frente hacia arriba para tocar tu rodilla. Inhale y luego, mientras exhala, vuelva a su posición original.
Repita con la otra pierna.
Postura Sage Twist
Advertencia para esta postura: implica girar la espalda, por lo que debe tener especial cuidado de no girar demasiado o corre el riesgo de agravar cualquier dolor de espalda existente.
Debe ser un estiramiento suave.
Gírelo hasta donde le sea cómodo.
Siéntese en el suelo con ambas piernas delante de usted.
Doble la rodilla derecha, levante la pierna derecha sobre la izquierda y coloque el pie derecho en el suelo junto a la rodilla izquierda.
Sentado con la columna recta, coloque el codo izquierdo en el lado derecho de la rodilla derecha.
Doble el brazo izquierdo de modo que las yemas de los dedos izquierdos toquen la cadera derecha y, al mismo tiempo, gire para mirar por encima del hombro derecho.
Aquí es donde debe tener cuidado de no girar demasiado. Sostenga por unos segundos, suelte y repita en el lado opuesto.
Postura Árbol de la Palma
Póngase con los pies mirando hacia adelante, los brazos a los lados, el peso distribuido uniformemente en ambos pies.
Levante ambos brazos sobre su cabeza, entrelace los dedos y gire las manos de modo que las palmas miren hacia arriba.
A continuación, coloque las palmas de las manos en la cabeza y gire la cabeza de modo que mire ligeramente hacia arriba.
Estire los brazos hacia arriba y, al mismo tiempo, póngase de puntillas si puede hacerlo sin dolor.
Estire todo su cuerpo hacia arriba y sosténgalo, si puede.
Algunas personas tienen dificultades para mantener el equilibrio durante esta postura, así que solo haga la parte de estiramiento si es necesario.
Postura del Pescado
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Arquea la espalda lo más que puedas cómodamente y levántala del suelo empujando el suelo con los codos.
Si puede, incline la cabeza hacia atrás y apoye la coronilla en el suelo. Respire profundamente desde el diafragma y mantenga la postura durante un minuto si puede.
Postura Locusta
Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y los codos ligeramente doblados con los dedos apuntando hacia los pies.
Levante las piernas y los muslos lo más alto posible del suelo sin causarle ningún dolor de espalda. Sostenga por un segundo y repita hasta doce veces.
Este puede ser un ejercicio vigoroso, por lo que debe tener cuidado de tensar los músculos ya lesionados.
Postura Doblada Hacia Adelante
Póngase derecho con los pies juntos y los brazos colgando sueltos a los lados.
Respire profundamente y levante los brazos por encima de la cabeza.
Mientras exhala, inclínese hacia adelante y, si puede, tóquese los dedos de los pies.
Si no puede alcanzar los dedos de los pies, agárrese de los tobillos o pantorrillas.
Para completar la postura, debes tocarte las rodillas con la cabeza, pero esto puede ser demasiado difícil para muchas personas que sufren de dolor lumbar.
Sus movimientos durante esta postura deben ser suaves, no espasmódicos.
