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Ejercicios para aliviar el dolor de espalda
Una vez que decidas que el ejercicio para el dolor de espalda es esencial, querrás elegir los ejercicios adecuados. Es recomendable el consejo de un médico.
Ejercicios para el dolor de espalda: estiramiento
Estirar músculos, ligamentos y tendones es fundamental para la salud de la espalda. Ya sea que tenga o no dolor de espalda, el estiramiento regular de la espalda te dará fuerza para superar o prevenir lesiones y traumatismos en la espalda.
Si el tuyo es un dolor de espalda crónico, planifique el estiramiento diario y regular durante seis meses para darle a tu espalda la flexibilidad y la fuerza que necesita. Es posible que quieras programar más de una sesión de ejercicios para tu espalda por día, pero trabaja con cuidado.
Con el tiempo, encontrarás que el ejercicio para el dolor de espalda evita que el dolor de espalda vuelva a aparecer.
Proponte metas (expectativas con fechas de vencimiento) para cada grupo muscular. Decide una fecha en la que quieres que cada uno de estos grupos de músculos sea fuerte. Anota cada fecha y determínate a cumplirla.
¡Calienta primero para un ejercicio de espalda seguro y eficiente!
Si sientes algún dolor, detente o tómatelo más tranquilamente.
Refréscate después de tu ejercicio para el dolor de espalda.
Músculos de los glúteos. Los músculos de las nalgas apoyan la flexibilidad de las caderas y la pelvis. El ejercicio para el dolor de espalda debe incluir estos músculos a diario.
Estiramiento de glúteos. Siéntate en una silla plegable o con respaldo recto. Mueve tu trasero varios centímetros hacia adelante en el respaldo de la silla.
En esa posición, presiona ligeramente los pies contra el suelo. Ahora aprieta los músculos de los glúteos y mantenlos así durante 5 minutos.
Este estiramiento te permite hacer ejercicio para el dolor de espalda mientras ves la televisión.ejercicios que mejoren tus e
Isquiotibiales.
Ubicados en la parte posterior de cada pierna, los isquiotibiales ayudan a darle una postura correcta.
El estiramiento de los isquiotibiales. Coloca un pie sobre una silla, manteniendo la otra pierna estirada. Inclínate hasta que tu pecho toque la rodilla del pie en la silla. Mantén el pecho sobre la pierna elevada mientras retiras lentamente la otra pierna de la silla.
Mantén tu estiramiento durante 20 a 30 segundos. Este estiramiento proporciona un buen ejercicio para aliviar el dolor de espalda sin ningún tipo de aparato.
Piriforme.
El síndrome piriforme es causado por el músculo piriforme que irrita el nervio ciático. Sientes dolor en las nalgas y dolor referido desde la parte posterior del muslo hasta la base de la columna. Mucha gente llama a este dolor lumbar “ciática”.
Como se estira el piriforme. Acuéstate boca arriba, con la cadera derecha y la rodilla flexionadas. Sujétate la rodilla derecha con la mano izquierda y tira de la rodilla hacia el hombro izquierdo.
En esta posición, agarra justo por encima del tobillo derecho con la mano derecha y gira el tobillo hacia afuera. Repite con tu lado izquierdo. Ponte una música suave mientras haces este ejercicio.
Psoas mayor.
La movilidad de la espalda baja puede verse muy limitada por un psoas mayor rígido. Este músculo a menudo causa dolor de espalda que hace que sea difícil arrodillarse sobre ambas rodillas o estar de pie durante períodos prolongados.
El tramo del psoas mayor. Arrodíllate sobre la rodilla derecha, el pie izquierdo apoyado en el suelo y la rodilla izquierda doblada. Gira la pierna derecha hacia afuera. Coloca tu mano sobre el músculo glúteo derecho y apriete el músculo.
Inclínate hacia adelante a través de la cadera, con cuidado de no doblar la parte inferior de la columna. Debes sentir el estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha. Mantén durante unos 30 segundos. Repite con tu pierna izquierda.
Si tienes niños pequeños, inclúyelos en tu ejercicio para aliviar el dolor de espalda.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda: fortalecimiento
El dolor de espalda puede detenerse ahora y evitarse en gran medida en el futuro al disminuir el estrés de la espalda baja. Estos ejercicios desarrollan músculos críticos en el abdomen, la espalda baja y los glúteos.
Ambos ejercicios para el dolor de espalda se aprenden mejor cuando se trabaja con un fisioterapeuta capacitado, pero si tiene cuidado, puede aprenderlos solo.
Aunque puede hacer ejercicios de estiramiento para el dolor de espalda todos los días, es importante tomarse unos días libres cada semana de los ejercicios de fortalecimiento para el dolor de espalda.
Fortalecimiento de la espalda baja. Empieza por recostarte boca arriba en el suelo. No empujes tu espalda contra el suelo. Doble ambas rodillas. Mete tu ombligo hacia su espalda mientras mantienes tu espalda relajada.
Mientras exhalas, estira los brazos hacia arriba como si estuviera tratando de alcanzar la lámpara del techo. Levanta gradualmente la cabeza y los hombros del suelo hasta que los omóplatos apenas toquen el suelo. Mantén la posición de uno a dos segundos.
Repítela de 8 a 12 veces. Si siente dolor con este ejercicio para el dolor de espalda, detente o trata de hacerlo más suave y lentamente.aliviar